こんにちは、わっちーです。
今回は、超回復を知って効率よく筋トレをしよう！という内容です。
毎日筋トレはNG、というのは同じ部位を毎日筋トレしても逆効果です。という意味です。
記事の内容
- 超回復を理解できる
- 超回復の効果を高めるためにやるべきこと
僕のトレーナーさんが医療系の国家資格も持っていて、メカニズムから教えて頂いたことのアウトプットです。僕自身も毎日筋トレをするのをやめました！
超回復とは？毎日筋トレはNGです
超回復とは？
超回復を簡単に説明すると、筋トレをして筋肉が傷つき、回復する過程で筋トレ前より筋肉が強くなることです。
Lv.1だった筋肉が筋トレをして、回復するとLv.2になるわけです。
言葉ではわかりづらいのでグラフで具体的に解説します。
まず筋トレで高負荷で追い込んだ場合、筋肉が破壊され筋力は一時的に下がります。
筋トレ後の休息で筋力は回復していき48時間～72時間(2日～3日)後には、筋トレ前より筋力が上がっています。
そこでまた筋トレに取り組めば、前回より高負荷で行え、次の回復ではさらに筋力が上がっていきます！
これが超回復です。
毎日筋トレがNGな理由
結論から言うと、同じ部位での毎日筋トレがNGです。
先ほどのグラフを見てもらえればわかりますが、筋トレで高負荷で追い込んだ場合筋肉が破壊され筋力は一時的に下がります。
回復を待たずに再度筋トレをしてしまうと、筋力は下がり続け逆効果です。
毎日のように筋トレに取り組んでいる人は、部位ごとに分けているためです。
超回復の効果を高めるためにやるべきこと
筋トレ後は素早くプロテインでタンパク質の摂取
筋トレにより筋肉は筋疲労し、修復のためにタンパク質を必要としています。
そのため筋トレ後はタンパク質の摂取が必要です。
プロテインじゃなくても大丈夫ですが、手軽で効率よくタンパク質を摂取するにはプロテインがオススメです！
飲むタイミングですが、筋トレ後～40分以内がベストです。これをゴールデンタイムと呼びます。
40分以内に飲めないよー、という人は遅くても1時間以内に飲んで下さい。
筋トレ直後にタンパク質を送ることで、効率よく体に取り込むことができます。
さらに、筋トレ後24時間～72時間の超回復時間もこまめにプロテインを飲むか、タンパク質の摂取がオススメです！
これは色々な意見がありますが超回復中は合成分解が行われおり、タンパク質を摂取することによって筋肉の合成を促進させて筋肉の修復ともしくは筋肥大が期待できます。
「寝る子は育つ」は本当です
筋肉を育てるのに睡眠は一番大切です。
というのも、寝ている間に筋肉の修復が行われます。
睡眠時間や睡眠の質を上げていきましょう！
ただ、お仕事などで十分に睡眠時間が確保できないって人は睡眠の質から取り組みましょう。
一番身近なのは、寝る前のスマホです。
ブルーライトは睡眠の質を下げるので、ブルーライトカットのフィルムを貼るか、スマホの機能でブルーライトをカットできる機種もあります。
ということで、今回は以上になります。
また気付きがあれば、リライトしていきます。
